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Raio X: Caminhada e Corrida

Dicas para acabar com o famoso Pneuzinho!

Você sabia que a região abdominal é o primeiro lugar a armazenar gordura e o último a ficar enxuto? Por que será que é tão difícil se livrar dos incômodos pneuzinhos? Os Vigilantes do Peso ensinam sete estratégias para diminuir a barriga e combater inchaços.

Veja aqui:

• Escolha corretamente os legumes e as verduras. Alimentos como brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas e repolho produzem gases e inchaço. Quando for usar seu jeans, dê preferência a aspargo, abobrinha, espinafre e abóbora.

• Beba mais água! Por incrível que pareça, quanto mais você se hidratar, menos líquido você reterá no organismo. É uma forma de evitar o inchaço.

• Prefira alimentos naturais. Chá verde, vinagre de maçã (duas colheres de sopa misturadas com 120 ml de água quente), suco de limão e salsa podem ajudar seu corpo a não reter líquidos.

• Cuidado com o excesso de sal. Não basta tirar o saleiro da mesa, é preciso ler as tabelas de informações nutricionais para verificar a quantidade de sódio nos molhos prontos, sopas, pratos congelados e alimentos enlatados.

• Não passe fome. Distribua seu consumo calórico ao longo do dia. O ideal é não ficar mais do que quatro horas sem se alimentar. Assim você evita ficar com muita fome. Dessa forma,  não correrá o risco de sobrecarregar o estômago com um montão de comida de uma só vez.

• Escolha os carboidratos corretos. Para promover maior perda de gordura abdominal, dê preferência aos carboidratos integrais (como quinoa e pão integral) no lugar dos refinados (pão branco, batatas chips e biscoitos recheados), que desencadeiam um pico de insulina que pode levar à gordura abdominal.

• Durma bem. As pessoas que dormem pouco (menos de cinco horas por noite) têm a circunferência abdominal maior do que quem  dorme mais

Créditos: Patrícia Giufrida

Chocolate sem gordura!

E se eu contasse que é possível desenvolver um chocolate com quase o mesmo gosto do doce original, mas com a metade das calorias? Pois pesquisadores da Universidade de Warwick acharam uma maneira de fazer exatamente isso - substituindo as gorduras da delícias com suco de frutas.

Segundo os pesquisadores, o chocolate "genérico" teria o mesmo gosto e até a mesma textura do doce original. A idéia era manter todas as propriedades da guloseimas concedida pela gordura ( a textura, o sabor e a sensação de felicidade), mas com uma substância alternativa. Por isso eles se voltaram para o suco.

Os cientistas descobriram que o suco de laranja e o de framboesa, assim como água com ácido ascórbico, podem substituir o leite e suas gorduras na hora de preparar o chocolate. A textura fica a mesma, com uma leve diferença no sabor, que ficaria "frutado".

O próximo plano dos pesquisadores, é apresentar a nova técnica de fabricação de chocolate para a indústria. Agora, resta esperar até o produto chegar às prateleiras.

Fonte: Galileu

Good, it´s working.

You only regret the workouts...

Você treina as suas fraquezas?

Não é por coincidência que o banco do supino está lotado na segunda feira e o suporte pro agachamento livre está deserto.

Muitas pessoas dão preferência ao grupo muscular preferido e se fazem de desentendidos quando o assunto é treinar um grupo muscular que não gostam ou que não cresce. A verdade é que fazer o que é fácil é bem diferente do que fazer o que é necessário.

Fechar os olhos para as nossas fraquezas é um grande tiro no pé, pois existem muitas chances desta fraqueza estar atrapalhando os resultados de outros grupos musculares e ainda limitando seus ganhos. Um ótimo exemplo disto são pessoas que gostam de treinar peito, mas negligenciam o treino de ombro e/ou tríceps, que são os principais sinergistas do peito nos exercícios compostos, desta forma limitando os ganhos no supino e outros exercícios que usam o ombro e tríceps como sinergistas. Existem também pessoas que não passam nem perto do agachamento livre ou levantamento terra, mas não sabem que estes exercícios podem promover o aumento de hormônios anabólicos que irão suportar o crescimento muscular em todo o corpo.

Os fatos acima foram apenas exemplos, a moral da história é que quanto mais cedo você resolver enfrentar e procurar consertar as suas próprias fraquezas, mais rápido e produtivos serão os resultados.

Acho que meu Personal Trainer está...

5 Métodos Valiosos para Hipertrofia utilizados por Arnold Schwarzenneger

5. Treine pesado

Arnold não acreditava que fisiculturistas deveriam treinar exatamente como atletas de força(powerlifters). Em vez disso, ele sentia que fisiculturistas deveriam dominar com perfeição várias técnicas diferentes. Uma técnica em especial e considerada essencial era o treinamento de força máxima. Arnold acreditava que “a base do fisiculturismo é desenvolver massa muscular através do levantamento de cargas pesadas”.

Na maioria do tempo, Arnold treinava com bastante volume, com um numero moderado para alto de repetições e pesos mais leves. Ele treinava desta forma em cerca de 4 dias por semana, mas em pelo menos 2 dias por semana ele escolhia um exercício composto para um músculo em particular e testava sua força.

Por exemplo, se ele quisesse testar a força do quadríceps, ele escolhia o agachamento livre. Desta forma ele nunca ficou longe da progressão de carga e de quebrar recordes pessoais.

Muitos fãs do Arnold não sabem, mas ele ganhou duas competições de força em 1964 e 1965 e também dois campeonatos de powerlifting em 1966 e 1968. Seus melhores levantamentos incluem um agachamento de 217kg, um supino de 200kg e um levantamento terra de 310kg. Impressionante para um fisiculturista que não treinava especificamente estes movimentos.

Estudos sugerem que treinos com um número moderado ou baixo de repetições são superiores à treinos com bastante repetições, quando o assunto é construir massa muscular. Em contra partida, também existem estudos mostrando que bastante repetições até a falha, podem construir tanta massa muscular quanto poucas repetições com mais carga(pelo menos em pessoas que não treinam).

Os melhores resultados parecem ser vistos quando o treino é composto de poucas repetições com mais carga em exercícios compostos, combinado com outros exercícios com mais repetições.

Conclusão

Você não vai encontrar muitas pessoas que tiveram tanto sucesso como Arnold, e pessoas bem sucedidas costumam encontrar os melhores métodos para conquistar resultados.

Se um método funcionava bem, pode ter certeza que o Arnold o colocou em prática. Por esta razão ele e seus parceiros de treino estavam a frente do seu tempo, aprendendo através de tentativa e erro para aplicar diversos tipos de métodos para maximizar o ganho de massa.

Treine pesado com os exercícios compostos, mas não fuja do pump usando mais repetições. Descubra como contrair adequadamente os músculos e visualize o seu sucesso.

5 Métodos Valiosos para Hipertrofia utilizados por Arnold Schwarzenneger

4. Posando

Veja qualquer video do Arnold e você verá ele posando em frente ao espelho. Arnold posava entre as séries, após o treino e nos dias que descansava.

Ele posava sozinho, com seus amigos e no filme Pumping Iron ele posou até no banho junto de Franco Columbu. Se você perceber, ele passava horas treinando poses dos seus principais músculos através de todos os ângulos possíveis e muitas vezes até o ponto de exaustão.

O principal objetivo do Arnold era melhorar as suas poses para as competições de fisiculturismo. Afinal, a vitória em um campeonato de fisiculturismo depende diretamente da habilidade do fisiculturista em mostrar o físico da melhor maneira possível.

Mas para Arnold, existia algo mais em apenas posar para mostrar os músculos. Ele também achava que posar poderia melhorar a própria condição dos seus músculos, acreditando até mesmo que as seções de pose ajudavam na performance do treino.

A crença de Arnold não estava errada.

Mais tarde o biomecânico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefícios desta atividade em seu texto, Supertraining. Siff se referia as poses como um “treino sem cargas”, lembrando que cientistas russos usaram esta técnica para aumentar a força nos músculos e tecidos conectivos.

Apesar de estudos nesta area serem escassos, evidências empíricas sugerem que posar, de fato, possui efeitos benéficos no desenvolvimento e força muscular.

Talvez o maior efeito positivo de treinar poses esteja relacionado com a habilidade de melhorar o controle neuromuscular. Isto pode ajudar a melhorar a conexão entre a mente e o músculo. Com uma prática consistente, você poderá contrair os músculos de forma mais adequada, permitindo gerar mais força durante os exercícios.

Se você pensa que posar em frente ao espelho é apenas para fisiculturistas ou pessoas que pensam que serão fisiculturistas, pense novamente. O melhor de tudo é que você não precisa ficar horas posando igual o Arnold. Até mesmo 10 minutos por dia poderá ajudar nos ganhos.

5 Métodos Valiosos para Hipertrofia utilizados por Arnold Schwarzenneger

3. Visualize seus resultados

Arnold freqüentemente empregava uma técnica chamada “visualização”, onde ele mentalmente visualizava a maneira como os seus músculos deveriam ser e então imaginava o músculo ganhando este formato durante o treino. Arnold usava esta linha de pensamento a respeito dos seus braços: “Na minha mente eu vejo os meus bíceps tão grandes como montanhas e eu me vejo levantando cargas enormes de pesos.”

Técnicas de visualização são usadas há um bom tempo no campo de habilidades motoras. Estas táticas cognitivas são úteis para melhorar a performance em tarefas motoras sem nem mesmo estar praticando uma tarefa.

Várias teorias foram desenvolvidas para explicar este fenômeno. A teoria mais popular propõe que imaginar o movimento ativa os mesmos caminhos motores ao fazer o movimento de verdade. Dando suporte a esta teoria, existem evidências que a atividade muscular durante a visualização é comparada com a prática física, contudo em uma magnitude reduzida.

Estudos mostram que tanto a visualização como a prática resultam em mudanças neurológicas distintas, contudo algumas pesquisas sugerem que as mudanças ocorrem em lugares diferentes do cérebro.

Uma pesquisa recente diz que a visualização também pode apresentar um efeito positivo no treinamento com pesos. A pesquisa mostrou que atletas conseguiram aumentar de maneira significativa a habilidade de contração muscular no legpress, simplesmente visualizando a sensação do movimento do exercicio no período de descanso entre as séries.

Como se não fosse suficiente, o grupo de atletas que “visualizou” as repetições, conseguiu um número total maior de repetições que o grupo de controle que não usou a visualização. Em resumo, o estudo mostrou que apenas visualizando e imaginando o exercício é possível aumentar a qualidade e quantidade no treino com pesos.

A mensagem que fica é que você pode desenvolver uma imagem mental dos seus músculos e torná-la extremamente real – exatamente como Arnold fez – e seus resultados irão seguir esta imagem criada.

5 Métodos Valiosos para Hipertrofia utilizados por Arnold Schwarzenneger

2. Mantenha a mente no músculo:

Arnold foi astuto quando disse que o treinamento era muito mais do que simplesmente mover o peso do ponto A ao ponto B, afirmando que “os pesos são apenas os meios para um fim; a essência do treino é determinada pela capacidade que você consegue contrair os músculos.”

Para maximizar o desenvolvimento muscular, Arnold falava sobre desenvolver uma conexão forte entre a mente e o músculo, onde temos que visualizar o músculo sendo treinado e senti-lo trabalhar através da amplitude máxima do exercício durante cada repetição. Enquanto isso pode parecer fantasioso, pesquisas comprovam que na verdade isto pode aumentar o recrutamento muscular de forma significativa.

Em um estudo recente, um grupo de pessoas foram submetidas a duas séries de puxadas no pulley, recebendo apenas as instruções básicas do movimento. Depois, após um período de descanso, as mesmas pessoas fizeram mais duas séries, porém agora elas receberam instruções sobre como enfatizar o dorsal, sem recrutar muito o bíceps durante o movimento.

Os resultados ? A atividade muscular no dorsal foi muito maior nas séries onde as pessoas foram instruídas especificamente para usar o dorsal no exercício, ou seja, usando a conexão mente-músculo. Em outras palavras, o simples fato de se concentrar para atingir um dado musculo aumentou a sua ativação durante o exercício.

No exemplo da puxada no pulley, você precisa se focar em puxar o peso para baixo apenas usando os músculos das costas(e não os braços). Continue com este processo até o limite da fase concêntrica. Na fase excêntrica da repetição, force o dorsal a resistir a força gravitacional do peso(barra subindo).

Finalmente, quando você estiver chegando no ponto inicial do exercício, você deverá sentir um alongamento completo no dorsal e, sem hesitar, continue a próxima repetição fazendo o mesmo processo.

Manter o foco mental direcionado desta maneira, irá aumentar o estresse no músculo a ser trabalhado, conseqüentemente aumentando o estímulo muscular. Múltiplos estudos foram realizados em outros grupos musculares, mostrando os mesmos resultados – esforço concentrado aumenta ativação neural na musculatura usada.

Não fique desanimado se você não consegue criar esta “ligação” com determinados grupos musculares. Isto é normal. Como regra, é mais fácil realizar este método com os músculos dos braços e pernas, do que os músculos do tronco(costas, peito e ombros). Independente disto, nada que prática constante e paciência não resolvam.

5 Métodos Valiosos para Hipertrofia utilizados por Arnold Schwarzenneger

A história de Arnold Schwarzenegger é a maior história de sucesso Americana. Arnold se mudou da Áustria para os Estados Unidos há 44 anos atrás com apenas 21 anos de idade, sem dinheiro e um sotaque forte.

Abastecido com ambição, confiança e uma ética de trabalho “inflexível”, ele veio para ganhar sete Mr. Olympias, fez centenas de milhões de dólares como ator, homem de negócios, investidor e serviu oito anos como governador da California.

Nos tempos de ouro da carreira de Arnold, nós não sabíamos muito sobre a ciência da hipertrofia muscular. Por esta razão, muito do conhecimento “old-school” do fisiculturismo era no máximo empírico. Contudo, atualmente temos muitas pesquisas à nossa disposição e enquanto algumas técnicas usadas na era de ouro do fisiculturismo eram apenas mitos, outras foram validadas e podem ser muito úteis.

Neste artigo, veremos 5 métodos que contribuiram para o sucesso do Arnold no fisiculturismo.

1. Gerar o “Pump” muscular

Arnold era um grande fã de treinos que geravam o famoso “pump”. O pump é o fenômeno onde os músculos se inflam com sangue, geralmente usando séries múltiplas com um numero moderado ou alto de repetições.

Para quem não sabe exatamente o que é o “pump muscular”: durante uma série com um número moderado de repetições, as veias que tiram o sangue dos músculos são comprimidas pelas contrações musculares. Contudo, as artérias continuam mandando o sangue para os músculos, aumentando o plasma intra-muscular. Isto faz com que o plasma fuja dos capilares e seja enviado para os espaços entre as células musculares e os vasos sanguíneos.

Este acúmulo de fluido nestes espaços junto com os lactatos criados devido a pressão, faz com que plasma retorne ao músculo. O resultado disso é uma quantidade enorme de sangue dentro do músculo, causando um inchaço. Pesquisadores se referem ao pump como inchaço celular.

Isto é o que o Arnold tinha a dizer sobre o pump, no filme Pumping Iron: “A sensação mais satisfatória que você pode ter na academia é o “pump”. Digamos que você treina o bíceps. O sangue está indo direto para o seu músculo. Os músculos ficam “apertados”, como se fossem explodir a qualquer minuto. É como se alguém estivesse soprando ar para dentro deles. Não existe sentimento melhor no mundo.”

Apesar de muitas pessoas considerarem o pump como uma condição temporária e cosmética, esta crença pode estar errada. Estudos mostram que células hidratadas podem estimular a síntese protéica e inibir a proteólise(quebra de proteína).

A hipertrofia muscular é simplesmente o balanço correto de proteína – sintetize mais proteína muscular do que o músculo quebra e você vai crescer. O fato de que o pump faz com que as células aumentem, promovendo a sintese enquanto diminui a quebra de proteína é um ótimo artifício para a hipertrofia.

Este aumento de fluido nas fibras musculares gera um alongamento da membrana da célula, como se fosse um balão com ar em excesso. O músculo, em resposta, percebe que isto é uma ameaça a sua integridade e responde gerando um sinal anabólico para reforçar a sua ultraestrutura.

Infelizmente, nenhum estudo direto tentou investigar se estes efeitos anabólicos são gerados exclusivamente por treinos com o objetivo de gerar o pump. Mesmo assim, esta evidência gera uma razão para acreditar que o pump pode ter o seu papel no crescimento muscular.

Usualmente, exercícios que mantém uma tensão constante no músculo durante todo o movimento, podem induzir o pump. A idéia de perseguir o pump pode ter propriedades anabólicas, e uma delas é o aumento da atividade na célula satélite, o que também aumenta a habilidade da célula em expandir seu tamanho.

A moral da história é que se a hipertrofia muscular é o seu objetivo, então não tenha medo de incorporar algumas séries que causam pump muscular.

Se você é corredor...

Palestra e treinamento de RCP

Palestra e treinamento de RCP com o 3º Sargento dos Bombeiros Militares/DF - L. dos Santos

If you still look cute....

Qual é o seu tipo de Pisada? - Neutra

Quem tem pisada neutra, não apresenta nenhum tipo de desvio ao caminhar ou correr. Os neutros não sofrem nenhum desabamento lateral do calcanhar. O pé toca o solo corretamente e o ponto de apoio é central. As pressões são equilibradas e suportadas de maneira certa pelos joelhos e quadris. A pisada neutra também começa com a parte externa do calcanhar e o pé rotaciona ligeiramente para dentro durante a movimentação, terminando com a parte da frente do pé inteira tocando o solo. Corredores com pisada neutra podem ter o arco de pé normal, alto, médio ou até mesmo baixo. Sendo assim, eles podem usar uma variedade grande de tênis de corrida.

Qual é o seu tipo de Pisada? - Supinada

Supinação é o oposto de pronação e a pisada   supinada é a mais rara dos três tipos. Acontece quando o ponto de apoio do pé é na região mais externa. Ela acontece quando, durante a movimentação, o calcanhar toca o solo e o pé inicia uma rotação para fora. Uma quantidade normal de supinação acontece quando, durante a pisada, o calcanhar deixa o solo e os dedos  são usados para a propulsão do corpo. No entanto, a supinação excessiva põe uma carga grande nos músculos e tendões que estabilizam o tornozelo, o que pode fazer com que este rotacione totalmente para fora, resultando em entorse, podendo ocorrer ruptura parcial e total dos ligamentos. O arco do pé alto é geralmente associado à supinação, nesse caso o peso é aplicado na borda externa do pé durante a corrida. Esse tipo de pé requer um tênis flexível, com bom amortecimento, podendo utilizar uma palmilha corretiva.

Qual é o seu tipo de Pisada? - Pronada

Os pronadores tem a pisada para dentro, apoiando o pé mais internamente. Em sua maioria, apresentam joelho valgo, isto é, curvo para dentro. Isso causa sobrecarga, não só nos próprios joelhos, podendo causar dor, tendinites, desgastes articulares e problemas nos meniscos, como também no quadril. Além disso, os casos de pronação costumam ser mais frequentes entre as mulheres, devido aos hormônios e anatomia preparada para a gravidez e parto. O quadril mais largo acaba forçando os joelhos, que se curvam para dentro. Para manter o equilíbrio do corpo, o ponto de apoio dos pés fica mais interno, provocando a pisada pronada. O pé plano ou chato, é geralmente associado à pronação. Nesse caso o peso é aplicado na borda interna do pé durante a corrida. Esse tipo de pé requer um tênis que ofereça total controle do movimento, com palmilha que erga o arco plantar, formando a cava do pé.

Qual é o seu tipo de pisada?

por Paulo Quirino

Para o atleta, é muito importante ter a definição sobre qual o seu  tipo de pisada, pensando no seu bem estar, vida útil esportiva, performance, afastamento de lesões e qualidade de vida. A pisada pronada ou supinada, pode algumas vezes ser difícil de ser detectada por nós mesmos, sem ajuda de um profissional e de equipamentos específicos.

Alguns erros podem ser facilmente cometidos quando se fala em  pisada:

1)   Confundir a análise da pisada, com a análise do desgaste da sola dos calçados;

2)   Analisar  somente os pés do atleta, esquecendo os joelhos e quadris, tanto estático quanto dinamicamente;

3)   Análise feita somente para o corredor, sendo que a pisada errada, enquanto se caminha ou pedala, também pode gerar dor, desgastes articulares e lesões;

4)   Se a classificação sobre o tipo de pisada for feita erroneamente, a correção com palmilhas, solados ou tênis específicos também será incorreta,.

5)   A correção abrupta dessa descompensação, pode causar dores e lesões,  pois o corpo ainda não está acostumado e esse alinhamento “grosseiro”, principalmente, durante a prática desportiva, podendo causar desconfortos.

Nos próximos posts, será demonstrado como são os tipos de pisadas.

Pronação e supinação são problemas biomecânicos. Usar um tênis de corrida apropriado para o seu tipo de pisada vai ajudá-lo a prevenir lesões. Várias lojas especializadas oferecem um teste para verificar a pisada do cliente, mas um médico ortopedista  e/ou fisioterapeuta especializado em esporte é  mais indicado para identificar seu tipo de pisada e recomendar o tipo e duração da correção.

Eu não tenho tempo...

Como queimar 800 calorias em apenas 30 minutos!

Os 10 Mandamentos da Academia: 10º Mandamento

      É muito bacana malhar e treinar para ter um corpo malhado, mas, principalmente para os homens, é muita falta de bom senso ficar levantando a camiseta a cada repetição para mostrar como vai o tanquinho, ou para mostrar o bíceps...

Menos Tempo, Mais Resultado!

10 Mandamentos da Academia: 9º Mandamento

           Uma das situações mais constrangedoras para os professores é estar atendendo um aluno e ter logo ao lado um aluno gemendo e gritando, parecendo que está passando mal, e que não consegue realizar o exercício corretamente. Se o peso está muito difícil para você, existem duas opções: ou diminui o peso ou pede ajuda. Ficar gritando pode incomodar as pessoas...

Sexta Feira, 13

Alongamento: Porque, Como e Quando

10 Mandamentos da Academia: 8º Mandamento

             A sala de musculação tem a vantagem do aluno poder chegar a hora que quiser, e treinar. Entretanto, no dia da montagem do treino, o professor e o aluno têm uma hora específica para começar e terminar o treino, principalmente se os próximos horários do professor forem destinados à montagem de outras séries. Atrasando o primeiro horário de série, atrasa-se os demais. Se liga no horário!

Os efeitos do salto alto

10 Mandamentos da academia: 7º Mandamento

                 Geralmente o tempo máximo de uso das esteiras, bicicletas, elípticos e escadas é de trinta minutos, e na ausência de alunos o tempo é livre. Evite constrangimentos principalmente na hora de rush da academia.

Porque as mãos incham na corrida?

10 Mandamentos: 6º Mandamento

                Fazer as outras pessoas irem atrás de algum peso, barra ou halter perdido pode ser facilmente solucionado se cada um devolver os pesos aos lugares aos quais pertencem após terminar o exercício. Existe uma academia nos EUA , em que tem uma política interna bem rígida sobre guardar tudo no lugar que achou: Se for pego deixando halteres, pesos e barras jogadas, seu contrato é cancelado imediatamente.

Tudo na vida é uma questão de escolha.

Os 10 mandamentos da academia: 5º mandamento

                   Nenhuma academia é tão limpa quanto um hospital, mas deixar uma poça de suor não é nem um pouco bacana. Então sempre leve uma toalhinha e compartilhe os equipamentos, não o suor.

Porque deve-se comer a cada 3 horas?

10 mandamentos da academia: 4º mandamento

                                Quando estou treinando clientes, sou pago para dar uma hora altamente produtiva, então nada é pior do que precisar usar um equipamento e alguém monopolizá-lo ( A não ser que esteja realizando um treino de pouco ou nenhum descanso).