Correr mais e melhor. Sem lesões?

por: Ian Caetano

Correr na água fortalece os músculos, não machuca e melhora o condicionamento físico. A corrida na água, conhecida no Brasil como DeepRunning e no exterior como PoolRunning vem com uma larga vantagem entre as corridas tradicionais: a ausência de impacto nas articulações, que constantemente é dor de cabeça de vários atletas e treinadores.

Há mais de 20 anos surgiu esse conceito nos EUA para reabilitar soldados feridos, e depois com a divulgação de resultados eficientes, se tornou uma alternativa de treinos para pessoas com lesões nos joelhos, tornozelos e coluna.

Com o auxílio de um colete ou um cinto flutuante, o atleta realiza os mesmos movimentos da corrida, sem encostar os pés no chão e com a cabeça para fora da água.

Esse é um tipo de treino para todos, pois não há desequilíbrios ou inclinações, e o atleta corre com a postura correta. Os maratonistas correm para ganhar força muscular, os atletas em geral para ganhar condicionamento, as grávidas e os idosos, para preservar as articulações e buscar uma atividade física sem risco de lesão ou impacto. E há as pessoas que correram na água para se recuperar de uma lesão, e não saíram mais de lá.

Alongamento, uma prática simples para manter a flexibilidade do corpo

Fonte: Yahoo.com

Por incrível que pareça, sedentários e malhadores têm um ponto em comum: não costumam dar a devida importância ao alongamento no dia a dia. Em ambos os grupos, a falta de dedicação a essa prática essencial traz efeitos colaterais. O mais fácil de notar é a redução gradativa da flexibilidade, causada pelo encurtamento das fibras musculares - o que, consequentemente, provoca a perda da capacidade de realizar movimentos rotineiros, como agachar-se para calçar os sapatos, sentar-se, etc.

"Músculos das costas e da região posterior das coxas muito retraídos têm grande relação com dores lombares, que podem se agravar se o abdome estiver fraco", avisa a fisioterapeuta Akemi Tamura. A dor é o reflexo da tentativa do corpo de compensar esse desequilíbrio muscular, que acaba muitas vezes se transformando em graves problemas posturais.

Esse é um dos quadros mais frequentes entre os pacientes atendidos pela especialista em RPG. Um deles é o comerciante Daniel Fonseca, de 35 anos. Lutador de jiu-jitsu e praticante de musculação, ele procurou ajuda após notar os danos da falta de alongamento à sua postura. "Ao fortalecer meus músculos, meus ombros começaram a se curvar para frente."

Sem flexibilidade, Daniel não conseguia realizar bem alguns movimentos na luta, principalmente quando envolviam as pernas, as quais não consegue esticar completamente. Displicente confesso, ele dedicava apenas cinco minutos para o alongamento, antes de iniciar o circuito de musculação. "Nunca dei bola para isso, achava que perderia tempo e que não faria diferença alguma." Para corrigir sua postura e ganhar flexibilidade, ele faz duas sessões de RPG por semana. Quando melhorar, promete investir mais no alongamento.

Alongar-se é fundamental para compensar o estresse gerado nos músculos, articulações e coluna após um trabalho de sobrecarga com pesos e, principalmente, de impacto - com atividade aeróbica intensa. "As pessoas têm de entender que o alongamento deve acompanhar todas as atividades, como forma de prevenção de lesões, entre outros problemas sérios no futuro", ressalta Marta Magane, professora de Educação Física da academia Bio Ritmo. O estiramento das fibras musculares faz com que se ganhe flexibilidade, ao mesmo tempo em que relaxa os músculos, alivia a tensão e o impacto nas articulações, e ativa a circulação. Razão pela qual o alongamento ajuda a aquecer a musculatura antes da atividade física.

"Deve-se tomar cuidado com o limite desse estiramento", avisa a professora da Bio Ritmo. "A pessoa tem de sentir o músculo esticando, não rasgando." Atenção dobrada ao surgir dor intensa, dormência, tremor e aumento da tensão corporal. Esses são os sinais de que se está passando do limite. O certo é sentir prazer, alívio das tensões e ter a sensação de que ficou mais "leve".

Os alongamentos básicos tornam-se também grandes aliados se incorporados às atividades cotidianas, como na pausa do trabalho, antes de se levantar da cama e antes de dormir.

Relaxe!

1º PASSO - Para aliviar tensão no pescoço e ombros: puxe a cabeça lateralmente com uma das mãos. Inverta a posição. Fique de 30 segundos a 1 minuto em cada lado. Depois, na mesma posição, junte as mãos atrás da cabeça e puxe-a para baixo, como se fosse encostar o queixo no peito.

2º PASSO - Para aliviar tensão lombar e músculos laterais da perna: cruze uma das pernas e tente aproximar o tronco. Inverta a posição. De 30 segundos a 1 minuto em cada lado.

3º PASSO - Para alongar músculos posteriores da perna: encoste o bumbum ao máximo na parede para que as pernas fiquem estendidas em 90 graus. Com uma toalha ou cinto, traga cada uma até seu limite. De 30 segundos a 1 minuto.

4º PASSO - Para aliviar a região lombar e músculos internos da coxa: leve o tronco à frente até encostar as palmas da mão no chão, com a cabeça para baixo. De 30 segundos a 1 minuto.

5º PASSO - Para alongar músculos peitorais e do abdome: vire as pernas para um dos lados até encostar no chão. Olhe, no lado oposto, para as palmas da mão. Tente não tirar os ombros do chão. De 30 segundos a 1 minuto de cada lado.

Corrida na terceira idade

Fonte: O2 por Minuto

Veja dicas de especialistas e entenda como deve ser feita a atividade para quem já passou dos sessenta

Depois de alguns anos, quando a idade chega, algumas coisas no corpo tendem a mudar com relação à juventude, e os cuidados com o bem-estar físico e mental são ainda mais necessários. A realização de exercícios físicos, desta forma, se torna essencial, tanto para reforçar a parte muscular e óssea quanto para deixar a mente sã para novos anos de vida.

Porém, como quase tudo relativo à terceira idade, a evolução nos esportes também deve acontecer com amadurecimento e sabedoria, nunca almejando fatos além da capacidade atual ou na qual o corpo não o permita. Então, para que tudo ocorra bem, é de extrema importância que o indivíduo realize exames periódicos com um médico, que irá avaliar a potência do seu corpo e qual carga ele pode suportar.

Logo após completar essa etapa, é altamente recomendável a procura de um profissional do esporte, que auxiliará o atleta durante o exercício. “É importante a presença de um profissional, pois ele é o único que pode dar o suporte necessário ao corredor idoso em qualquer situação”, diz Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

Com calma se vai longe

Três aspectos da corrida, que são importantes para qualquer atleta, ganham ainda mais destaque para corredores que já passaram dos sessenta. São eles: o volume, que é a quantidade de quilômetros treinados, a intensidade, relativo à força exercida pelo atleta durante as passadas, e a frequência de treinamento, que varia de acordo com a disponibilidade semanal do indivíduo.

Esses três itens variam de acordo com o físico de cada pessoa. Porém, Lobo afirma que é possível ter uma ideia da média de treinamento semanal relativo à esta idade. “É necessário para o idoso realizar treinos de corrida no máximo quatro vezes por semana, com o tempo de 30 minutos, em uma frequência moderada ou leve”, afirma.

Uma das principais virtudes da melhor idade é saber utilizar a calma e a paciência adquiridas ao longo da vida. Desta forma, não deixar a afobação tomar conta durante a corrida é o mais indicado, já que a pressa excessiva pode afetar o corpo do indivíduo, causando até mesmo algumas lesões.

“O idoso tem que pensar na saúde em primeiro lugar e, por vezes, até esquecer um pouco sua performance na corrida, pois a melhor maneira de manter uma boa saúde é realizando o que está no seu parâmetro”, alerta o fisiologista Raúl Santos de Oliveira.

Prazer pela saúde

Para conseguir elevar a saúde não basta apenas seguir rigidamente os treinamentos ou levar o exercício físico muito a sério. O idoso deve fazer com que a prática da corrida se torne para ele algo prazeroso, já que, quanto mais gosto tiver pelo que faz, mais bem realizada e mais consequências positivas ela trará.

Feita de forma consciente e respeitando os limites impostos pela idade, a corrida só trará benefícios para o atleta. A prática do esporte pode influenciar nos seguintes aspectos:

:: Melhora na pressão arterial;

::Melhor autonomia física e mental;

:: Menos estresse;

:: Menor peso e, consequentemente, menor sobrecarga na coluna e articulações;

:: Manutenção óssea e muscular;

:: Perda de peso;

:: Regulação do sono e do sistema digestivo;

:: Melhor controle do diabetes.

Uma caminhada, aliada com alimentação balanceada, pode ser uma boa pedida para ajudar na evolução dos esportistas da “melhor idade”. É importante, entretanto, que o esporte seja executado de maneira correta. Fatores como vestimenta adequada, boa hidratação antes, durante e depois do exercício, evitar lugares poluídos e não correr em jejum só trarão benefícios.